10 trucos para combatir el insomnio

Monika Yannarella

- Mientras esté en la cama, está prohibido ver televisión, comer, beber, leer o trabajar. La cama es sólo para el descanso y el sexo.

- No se acueste si no tiene sueño.

- Levántese cada día a la misma hora y no haga siestas diurnas, especialmente al anochecer.

- Si no puede conciliar el sueño, salga de la cama y haga alguna actividad simple, ojalá monótona y no estimulante, y no piense en asuntos importantes. Se trata de asociar la cama y su habitación con la idea de relajación y descanso, y no con la frustración que produce el insomnio.

- La llamada higiene del sueño también es parte de un buen tratamiento e incluye actividades sanas en el día, como el ejercicio, pero nunca cerca de la hora de acostarse.

- Oscurezca la habitación con cortinas si piensa despertarse más tarde de las 5:30 a.m.

- Procure que el cuarto carezca de olores penetrantes y esté bien ventilado y a una temperatura adecuada.

- No se acueste con el estómago lleno, pero tampoco con hambre. No beba líquidos cerca de la hora de ir a la cama, en especial bebidas alcohólicas o que tengan cafeína u otros estimulantes, como gaseosas oscuras, energizantes, chocolate, té y café.

- No mire el reloj durante la noche, porque eso añade angustia al problema y es más difícil dormirse.

- Si definitivamente el ruido y las actividades del entorno perturban su descanso, conviene pensar en moverse a áreas rurales o suburbanas, con menos contaminación y ruido ambiental.


Relajarse puede ser de gran ayuda
La relajación de los músculos es una técnica comprobada para lograr la relajación física y mental. Así se practica:

- Acuéstese sobre su espalda en una posición cómoda. Ponga una almohada bajo la cabeza o debajo de las rodillas para relajar la espalda.

- Descanse los brazos con las palmas de las manos hacia arriba, ligeramente apartadas del cuerpo. Sienta que los hombros están descansados.

- Inhale profunda y lentamente por la nariz varias veces. Exhale con una larga y prolongada respiración para liberar la tensión.

- Comience enfocándose en sus pies y tobillos.

- Apriete los músculos por un momento para sentirlos.

- Deje caer los pies por completo sobre el piso o la cama, como si no tuviera conciencia de ellos.

- Imagine que pesan mucho y que comienzan a relajarse lentamente.

- Despacio, traslade su atención hacia distintas partes de su cuerpo: muslos, caderas, parte baja de la espalda, pantorrillas, pelvis, espalda media, abdomen, hombros, brazos, manos, cuello, mandíbula, lengua, frente y cuero cabelludo.

- Sienta cómo su cuerpo se relaja y sus pulmones se expanden y contraen. Relaje cualquier punto de su cuerpo que todavía esté tenso.

- Respire lentamente.

- Si algún pensamiento lo distrae de su proceso de relajación, ignórelo y concéntrese en su respiración.


Recuerde que sus problemas y pensamientos seguirán ahí cuando esté listo para hacerse cargo de ellos.

Deje un comentario sobre el tema

 Nombre (Requerido)

 Email (Requerido)

 

Código CAPTCHA *

Alergología Anatomía Patológica Anestesiología Cardiología Cirugía Coloproctología Cosmiatría Defectología Dermatología Ecografía Emergenciología Endocrinología Endodoncia Epidemiología Estética Terapeuta Fisiatría Fisioterapia Foniatría Gastroenterología Genetista Geriatría Ginecología Hematología Infectología Inmunología Medicina Antienvejecimiento Medicina Complementaria Medicina Crítica Medicina Deportiva Medicina Estética Medicina Familiar Medicina General Medicina integral Medicina Interna Medicina Ocupacional Microbiología Nefrología Neumonología Neurocirugía Neurología Neuropsicologia Nutrición Odontología Oftalmología Oncología Ortopedia Ortopedista Infantil Otorrinolaringología Parasitología Pediatría Psicología Psicopedagogía Psiquiatría Radiología Rehabilitación y Estética Reumatología Salud Pública Terapeuta Ocupacional Toxicología Traumatología Urología